Sommeil, les bases pour bien dormir et mieux récupérer

Trop souvent négligé, le sommeil est un facteur essentiel pour le bien-être en général et pour la performance sportive en particulier. Dormir correctement a des vertus pour votre vie personnelle, professionnelle ou sportive. On peut citer des bienfaits pour l’humeur, la créativité, la concentration, la mémoire, la forme, la récupération musculaire, la progression sportive…

Cet article est le premier d’une série concernant le sommeil. Que vous soyez sportifs ou non, voici les bases indispensables pour passer de bonnes nuits et avoir la pêche.

Les bonnes conditions pour dormir

Si on fait une analogie avec le sport, pour être performant il faut bien s’échauffer et bien s’entraîner. Pour le sommeil, c’est la même chose.

Voici les recommandations de bases pour se mettre dans les conditions optimales pour passer une bonne nuit :

  • Dans la mesure du possible, vous devez adopter des horaires réguliers (y compris le week-end). Cela permet de régler votre horloge biologique
  • Il est possible, voire recommandé de faire une sieste en journée. Entre 5 à 20 minutes maximum.
  • S’aménager un environnement favorable au sommeil :
    • température de 18°C
    • pièce aérée
    • obscurité maximale
    • bonne literie
  • Le lit doit être réservé exclusivement au sommeil (et activité sexuelle)
  • Vous devez avoir des vêtements (pyjama ou autre) réservés pour la nuit. Au niveau du cerveau, cela permet de faire une association pour favoriser l’endormissement : lit + vêtement de nuit = sommeil
  • Eviter les activités dynamiques dans l’heure précédent le coucher
    • travail intellectuel
    • lumière vive
    • jeux sur PC
    • etc.
  • Environ 30 min avant le coucher, une activité calme et de détente favorise le sommeil (auto-hypnose, respiration, relaxation…)
  • Se coucher dès les premiers signes de sommeil. L’envie de dormir passe au bout de 15 min
  • Si après 15 min, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, se lever et pratiquer une activité calme. Le besoin reviendra au prochain cycle
  • Prenez le temps de vous réveiller à votre rythme pour mettre en place le dynamisme. Des étirements et la lumière forte favorise le réveil. Pensez aussi au simulateur d’aube, cela évite les sonneries violentes et les réveils brutales.
  • Faites de l’exercice en journée
  • Evitez les excitants après 15h (caféine par exemple), evitez l’alcool et le tabac le soir
  • Ne prenez pas de somnifère
  • Dinez léger, ou en tout cas ne faites pas de repas trop copieux le soir

Il est parfois nécessaire de prendre plusieurs jours, voire plusieurs semaines pour réussir à appliquer la majorité des conseils et pour constater l’amélioration du sommeil.

Je ne peux pas tout appliquer, comment faire ?

Comme n’importe quel conseil, je ne vous demande pas de croire ce qui est écrit, je vous invite à tester !

Cette liste est assez longue, le but est de mettre le maximum en place. Si dans votre cas, certaines astuces ne sont pas faisables, ce n’est pas un problème. Le but est d’en mettre le maximum en place et de vous rendre compte de l’évolution.

Par contre, veillez à ne pas vous trouvez des excuses pour en zapper la moitié.

N’oubliez pas, c’est pour vous que vous faites ça !

Appliquer ces conseils, est-ce suffisant ?

Parfois oui, parfois non. Testez et répondez vous même à cette question. Dans les articles suivants, je vous proposerai d’autres astuces, des exercices d’auto-hypnose ou de respiration pour compléter.

Mais avant d’aller plus loin, appliquez du mieux possible ces astuces. C’est la base !

 

Sources : Institut national du sommeil et de la vigilance